Dela nyhet
Träning 23/1 - Egen
23 jan 2020
Hallå! Det är ingen organiserad träning ikväll torsdag 23/1 då många förflyttar sig till Björnrike, men jag ser gärna att ni ändå gör ett pass (ni som är på hemmaplan). Om ni har tillgång till ett gym så kommer här ett förslag på ett kombinationspass (styrka/kondition). Kommentera inlägget/skicka PM om det är några konstigheter så ska jag försöka förklara. Uppvärmning:
- Börja passet med att göra en uppvärmning; spring, cykla, ro osv. Här ska även knäkontroll och eventuella rörlighetsövningar ingå. Tid: 20 min.
Styrkedel:
- Knäböj (backsquat) 8-12x4. Börja på lättare vikt och jobba dig upp till den vikt som är lagom för att klara 8-12 repetitioner. Fokusera på att ha en god teknik genom alla lyft! Tempo: 4:1 (långsamt ner, snabbt upp)
- Bulgarian split squat 8-10 per ben x4. Ha gärna den främre foten på en bosuboll för att utmana balans och stabilitet. Kan göras både med och utan hantlar i händerna. Tempo: 2:2 (kontroll både upp och ner)
Superset - Curl och KB-swing (den ena övningen görs först och sedan den andra - sedan vila)
- För hamstrings (baksida lår), curl med pilatesboll 10-15x4. Ligg på rygg med hälarna på en pilatesboll, spänn bål och dra hälarna mot rumpan, sedan kontrollerat ut till raka ben igen. Rumpan hela tiden i luften.
- KB-swing 12-15x4
Bål
- Två valfria bålövningar. Valfritt antal repetitioner och antal set.
Exempel: Russian twist, situps på bosuboll, rotationer i kabelmaskin, hängande benlyft. Avslutning: - kondition (görs på cykel eller i roddmaskin) Tid: 14 min:
- 20 sekunder högt tempo (ca 90-95% av max)
- 10 sekunder vila
- Upprepa 8 gånger
- Vila 1 minut
- 20 sekunder högt tempo (90-95%)
- 10 sekunder vila
- Upprepa 8 gånger
- Vila 1 minut
- 20 sekunder högt tempo (90-95%)
- 10 sekunder vila
- Upprepa 8 gånger
Varva gärna ned efter passet genom lätt cykel/rodd/löpning. Lycka till!
Mimmi